domingo, 3 de marzo de 2013

Run Forrest run


Bueno, como prometiera en el post anterior, Plan para correr 30 minutos sin parar.

Antes de desarrollarlo es importante decir que esto pueden realizarlo personas con ó sin actividad física, por ello comienza desde una exigencia baja.
De resultar que vos poseas un buen estado físico, puedes comenzar desde una semana mas avanzada, por ejemplo, 4ta ó 5ta. semana, pero sugiero que si comienzas desde 0, respetes los tiempos y series estipulados.

En mi caso particular, que hacía años que no realizaba nada, me costo desde el 1er día, pero hay que buscarle la vuelta.
Por ejemplo, yo elegí realizarlo en exterior y no cinta dentro de un gimnasio, esto para evitar lo cotidiano y monótono.
Elegí en exterior, superficie blanda, por ello lo realizaba sobre cesped. Si no consigues cesped, vale tierra, arena apisonada, conchilla, todo aquello que no sea el extremo del asfalto ó simplemente superficie dura sin amortiguación.
Como lo realice en meses de temperaturas elevadas, y comenzando en horarios por la tarde, al ser estas temperaturas mayores de 20ºC, pase la rutina a la mañana. 6 AM. De está manera me garantizaba temperaturas entre 18 y 22 máximo.

Es increíble la sensación buena que brinda correr en ese horario para luego llevar el día por delante. Además uno realiza el ejercicio descansado, rindiendo por ende más.

Tema de ingesta, al principio tomaba liquido durante el ejercicio, para luego optar por lo siguiente.
Antes de salir, un plátano untado con una cucharada sopera de miel.
Llevaba una botella plástica  de 0,500 lts. de jugo frío casi congelado y la dejaba en algún lugar para recien tomarla cuando finalizaba, obviamente con sorbos pequeños.

Sugerencia, el primer sorbo, sirve para enjuagarse la boca, labios y se desestima su consumo. He investigado y muchos informes concuerdan que cuando uno realiza ejercicios, la boca se llena de sustancias microscópicas desechables, por ende, sorbo, buche y escupir.
Otra buena idea es llevar consigo una botellita de agua fresca para ir realizando este procedimiento mientras se corre y cuando se llega a su domicilio realizar la ingesta debida de liquido.
Por último, es necesario preveer que lo más importante es contar con un buen calzado para correr y buena música para escuchar.

Plan para correr 30 minutos sin parar.

Semana 1
5 series de 2 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
4 series de 3 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
5 series de 2 minutos corriendo por 2 minutos caminando.

Semana 2
4 series de 3 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
3 series de 4 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
4 series de 3 minutos corriendo por 2 minutos caminando.

Semana 3
3 series de 4 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
4 series de 5 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
4 series de 4 minutos corriendo por 2 minutos caminando.

Semana 4
4 series de 5 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
3 series de 7 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
4 series de 5 minutos corriendo por 2 minutos caminando.

Semana 5
3 series de 7 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
3 series de 8 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
3 series de 7 minutos corriendo por 2 minutos caminando.

Semana 6
3 series de 8 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
3 series de 9 minutos corriendo por 3 minutos caminando.
3 series de 8 minutos corriendo por 2 minutos caminando.

Semana 7
3 series de 9 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
3 series de 9 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
3 series de 10 minutos corriendo por 3 minutos caminando.

Semana 8
3 series de 10 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
3 series de 10 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
2 series de 12 minutos corriendo por 3 minutos caminando.

Semana 9
2 series de 12 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
2 series de 12 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
2 series de 15 minutos corriendo por 3 minutos caminando.

Semana 10
2 series de 15 minutos corriendo por 2 minutos caminando.
2 series de 15 minutos corriendo por 1 minutos caminando.
30 minutos corriendo sin parar

Semana siguiente 3 días por 30 minutos corridos.
Cada semana nueva agregar 5 minutos.


Buena vida a todos.